1.  Черника с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ.

Черничный куст ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) — это цветущий кустарник, который производит ягоды с голубоватым, пурпурным оттенком — также известный как черника.

Они близко по витаминному составу связаны с подобными кустами, такими как же,  клюква и черника.

Ягоды черники маленькие — около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм) в диаметре — и имеют на конце расширяющуюся корону.

Когда они появляются, они зеленого цвета, а затем созревают до пурпурного и голубого цвета.

Два наиболее распространенных типа:

• Голубика высокорослая: самый распространенный сорт в России.
• Lowbush или «дикая» черника: как правило, меньше и богаче некоторыми антиоксидантами.

Черника — одна из самых питательных ягод. Порция черники в 1 чашке (148 грамм) содержит ( 1 ):

• Клетчатка: 4 грамма
• Витамин С: 24%
• Витамин К: 36%
• Марганец: 25%
• Небольшие количества различных других питательных веществ

В них также содержится около 85% воды, а в одной чашке содержится всего 84 калории с 15 граммами углеводов .

Высокая колорийность делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

Заключение — Черника — очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

2  Черника — король антиоксидантов

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и болезням, таким как рак .

Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей .

Основные антиоксидантные соединения в чернике принадлежат к семейству полифенолов-антиоксидантов, называемых флавоноидами.

Считается, что именно одна группа флавоноидов — антоцианины — ответственна за большую часть полезных для здоровья ягод .

Было показано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в вашем организме.

РЕЗЮМЕЧерника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, как представляется, являются антиоксидантом ягод с наибольшим влиянием.

Окислительное повреждение ДНК является неизбежной частью повседневной жизни. Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела.

Повреждение ДНК является одной из причин, почему мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак.

Поскольку черника богата антиоксидантами, они могут нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

В одном исследовании 168 человек выпивали 34 унции (1 литр) смешанного черничного и яблочного сока ежедневно. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК из-за свободных радикалов уменьшилось на 20%.

Эти данные согласуются с более мелкими исследованиями, в которых используются свежие или порошкообразные ягоды черники .

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является основной причиной старения и рака.

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

Это также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.

На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является важным шагом в процессе сердечных заболеваний.

Антиоксиданты в чернике тесно связаны с пониженным уровнем окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца.

Ежедневная порция черники в 2 унции (50 г) снижала окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у людей с ожирением, страдающих ожирением.

Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 г) черники с основным приемом пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

РЕЗЮМЕ Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

Ягоды черники, как представляется, имеют значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В восьми недельном исследовании тучные люди с высоким риском сердечных заболеваний отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 г) черники в день.

Другие исследования наблюдали аналогичные эффекты — особенно для женщин в постменопаузе.

РЕЗЮМЕ Регулярное употребление черники связано с понижением артериального давления в многочисленных исследованиях.

Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

Было бы гораздо более информативным узнать, помогает ли черника предотвратить такие жесткие конечные точки, как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире.

Исследование, проведенное у 93 600 медсестер, показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов — основных антиоксидантов черники, риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианы вызывали снижение риска.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем какие-либо претензии могут быть сделаны.

РЕЗЮМЕНекоторые данные указывают на то, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианинами, такими как черника, снижает риск сердечных приступов.

Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, отрицательно влияя на его работу.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике могут воздействовать на участки вашего мозга, которые необходимы для интеллекта.

По-видимому, они приносят пользу стареющим нейронам, что приводит к улучшению передачи сигналов клетками.

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований девять пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение некоторых показателей работы мозга .

Шестилетнее исследование, проведенное на более чем 16 000 пожилых людей, показало, что черника и клубника были связаны с задержкой умственного старения на 2,5 года.

РЕЗЮМЕАнтиоксиданты в чернике, кажется, помогают вашему мозгу, помогая функционировать мозгу и замедляя умственное снижение.

Черника обеспечивает умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Одна чашка (148 граммов) содержит 15 граммов сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или большому апельсину.

Однако биологически активные соединения в чернике перевешивают любое негативное воздействие сахара, когда речь идет о контроле сахара в крови .

Исследования показывают, что антоцианы в чернике благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты возникают как с черничным соком, так и с экстрактом.

В исследовании 32 человек с ожирением с инсулинорезистентностью два черничных смузи ежедневно вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину .

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых больших проблем со здоровьем в мире.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показывают, что черника обладает антидиабетическим действием, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для женщин.

Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти виды инфекций.

Поскольку черника тесно связана с клюквой, в ней много тех же активных веществ, что и в клюквенном соке.

Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как кишечная палочка, со стенкой мочевого пузыря.

Ягоды черники редко изучались на предмет их влияния на ИМП, но они, вероятно, имеют эффект, аналогичный клюкве.

РЕЗЮМЕ

Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

Напряженные физические упражнения могут привести к мышечной болезненности и усталости.

Частично это вызвано локальным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани.

Добавки черники могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и сниженную производительность мышц.

В небольшом исследовании с участием 10 спортсменок черника ускорила восстановление мышц после физических нагрузок на ногу.

РЕЗЮМЕ

Одно исследование показывает, что черника может помочь восстановлению мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Черника невероятно полезна и питательна.

Они улучшают ваше сердце, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

Более того, они сладкие, красочные и легко подаются в свежем или замороженном виде.